Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont aujourd’hui parmi les approches les plus efficaces et validées scientifiquement pour apaiser l’anxiété, traiter les TOC ou encore réduire les ruminations mentales.
Elles reposent sur une idée simple : nos pensées, nos émotions et nos comportements sont liés. En agissant sur un de ces leviers, on peut transformer notre vécu et reprendre progressivement le contrôle.
« Les hommes ne sont pas troublés par les choses, mais par l’opinion qu’ils en ont. » — Épictète
Les principes clés des TCC
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) reposent sur des étapes simples et concrètes :
- Observer ses pensées et réactions automatiques, souvent négatives ou exagérées.
- Identifier les croyances limitantes qui entretiennent l’anxiété, la peur ou la souffrance.
- Expérimenter de nouvelles façons de penser et d’agir, en testant progressivement d’autres comportements.
- Renforcer les comportements adaptés pour retrouver une stabilité durable et une meilleure qualité de vie.
C’est une thérapie active, brève et structurée, où vous êtes pleinement acteur·rice de votre progression.
Les grandes étapes d’une TCC en ligne
L’évaluation et la clarification des objectifs
La première séance en TCC a pour but de comprendre vos difficultés actuelles et de définir ensemble vos priorités.
C’est une étape essentielle pour poser un cadre clair et fixer des objectifs réalistes.
Exemples d’objectifs fréquents :
- « Je veux réduire mes attaques de panique pour retrouver plus de liberté. »
- « Je souhaite diminuer mes rituels liés aux TOC afin de reprendre le contrôle de mon quotidien. »
Cette phase permet de tracer une direction de travail précise, adaptée à vos besoins.
La mise en place d’outils concrets
On avance pas à pas avec :
- Des exercices de restructuration cognitive pour prendre du recul face aux pensées envahissantes.
- Des expositions progressives pour apprivoiser les situations évitées et retrouver plus de liberté.
- Des techniques de respiration et d’ancrage pour apaiser rapidement l’anxiété.
L’autonomie progressive
Le but des thérapies cognitives et comportementales (TCC) n’est pas de créer une dépendance au thérapeute, mais au contraire de vous rendre autonome.
Au fil des séances, vous repartez avec de véritables outils pratiques que vous pouvez réutiliser dans votre quotidien, chaque fois que cela devient nécessaire.
L’objectif final : développer une boîte à outils personnelle pour gérer vos pensées, vos émotions et vos comportements de manière plus sereine et durable.
Les avantages des séances en visio
Consulter en visio permet une grande souplesse dans l’organisation.
- Vous avez la possibilité de consulter partout en France, sans contrainte de déplacement ni perte de temps dans les trajets.
- Les séances se déroulent dans un cadre confidentiel et sécurisant, depuis votre environnement familier, ce qui facilite souvent la mise en confiance et le travail thérapeutique.
- Vous gardez la liberté d’avancer à votre rythme, avec des supports pratiques et des exercices adaptés à votre quotidien.
- La visio permet aussi une régularité dans l’accompagnement, même en cas de déménagement, de contraintes professionnelles ou familiales.
TCC et autres approches : complémentaires, pas exclusives
Même si les TCC sont au cœur de l’accompagnement des troubles anxieux et des TOC, elles peuvent être enrichies par d’autres approches complémentaires.
La pleine conscience aide à apaiser le mental et à mieux vivre l’instant présent, en réduisant l’impact des ruminations et du stress.
La psychogénéalogie, quant à elle, permet de comprendre certains schémas hérités de l’histoire familiale, qui peuvent influencer nos comportements actuels.
Selon vos besoins, ces outils peuvent être utilisés seuls ou combinés, afin de vous proposer un accompagnement sur mesure, à la fois concret et profond.
Exemple concret
Paul, 35 ans, souffrait d’une phobie des pigeons. Ses pensées automatiques (“ils vont m’attaquer”) déclenchaient une forte anxiété et des conduites d’évitement : il contournait certaines rues ou renonçait à traverser des places publiques.
Nous avons travaillé avec des expositions progressives : commencer par regarder une photo, puis observer un pigeon à distance, avant de marcher dans une zone fréquentée. Pour l’aider à réguler son anxiété durant ces exercices, Paul a appris des techniques de respiration et d’ancrage corporel, afin de réduire l’intensité de ses réactions.
Progressivement, il a pu apprivoiser sa peur au lieu de la fuir. Au fil des séances, il a retrouvé une plus grande liberté de mouvement et une confiance renforcée dans sa capacité à gérer ces situations.
FAQ – Questions les plus fréquentes
Q : Les TCC sont-elles efficaces en ligne ?
R : Oui, de nombreuses études montrent que les TCC en visio sont aussi efficaces qu’en présentiel, notamment pour l’anxiété, les TOC et la gestion du stress.
Q : Combien de temps dure une thérapie en TCC ?
R : La durée dépend de la nature du trouble et du rythme de progression de chacun·e. Certaines difficultés peuvent s’apaiser en quelques séances ciblées, tandis que d’autres nécessitent un suivi plus long. Les TCC restent des thérapies brèves, à raison d’une rencontre hebdomadaire ou bimensuelle. L’objectif n’est pas de durer, mais de vous rendre progressivement autonome avec les outils appris.
Q : Quelle est la différence entre TCC et psychanalyse ?
R : Les TCC se concentrent sur l’ici et maintenant, avec des outils pratiques pour modifier les pensées et comportements actuels. La psychanalyse explore davantage l’inconscient et les causes profondes sur un temps long.
Q : Est-ce que les TCC conviennent à tout le monde ?
R : Elles sont particulièrement indiquées pour les troubles anxieux, les TOC, la phobie sociale, les phobies spécifiques et la gestion du stress. Pour d’autres problématiques, elles peuvent être combinées avec d’autres approches.
Q : Peut-on faire des exercices entre les séances ?
R : Oui, c’est même une des forces des TCC : des exercices pratiques sont proposés pour ancrer les changements dans le quotidien.
Les TCC une thérapie structurée pour avancer vers le bien-être
Les TCC offrent un cadre structurant tout en restant souple, centrée sur le client et ajustée en continu pour favoriser un changement durable, respectueux du rythme et des besoins de chacun.
Un premier échange de 20 minutes, à distance et sans engagement, est possible si vous souhaitez en parler.