Comment lutter contre les crises d’angoisse : 7 techniques efficaces pour les calmer

Une crise d’angoisse, aussi appelée attaque de panique, survient souvent de façon brutale. Le cœur s’accélère, la respiration se bloque, des sueurs apparaissent, parfois avec l’impression de s’étouffer, de perdre le contrôle voir d’être en danger de mort. Ces épisodes sont impressionnants et donnent parfois l’illusion d’une urgence vitale. Pourtant, même si elles sont pénibles, les crises d’angoisse ne mettent pas la vie en danger.

Bonne nouvelle : il existe des solutions concrètes pour les apaiser. En combinant des techniques de gestion immédiate et un travail plus profond sur le terrain, il est possible de reprendre le contrôle. Voici 7 stratégies éprouvées pour calmer une crise d’angoisse et réduire leur fréquence sur le long terme.

1. Respirer en conscience pour calmer le corps

Lors d’une crise d’angoisse, la respiration s’emballe : elle devient rapide, courte et superficielle. Ce phénomène entretient la panique car le cerveau interprète le manque d’oxygénation comme un danger supplémentaire.

La première étape est donc de reprendre le contrôle de sa respiration.

• Essayez la respiration abdominale : inspirez par le nez en gonflant le ventre, puis expirez doucement par la bouche.
• Ou pratiquez la cohérence cardiaque : inspirez 5 secondes, expirez 5 secondes, répétez pendant 5 minutes – à ce sujet n’hésitez pas à consulter mon article dédié à la cohérence cardiaque.

Dès les premiers signes d’une crise, il peut être utile de s’asseoir dans un endroit calme si possible, puis de ralentir sa respiration. Ce geste simple crée une base de sécurité pour traverser l’épisode. Avec l’entraînement, ces techniques deviennent un réflexe qui peut désamorcer une crise en quelques minutes.

2. Identifier et nommer ses symptômes

Une crise d’angoisse provoque souvent ce qu’on appelle la “peur de la peur”. On ressent des palpitations, des tremblements, un vertige, et l’on croit qu’il s’agit d’un malaise cardiaque ou d’une perte de contrôle irréversible. Cette confusion amplifie la panique.

Pour briser ce cercle vicieux, il est essentiel de mettre des mots sur ce qui se passe :

• “Ok, c’est une crise d’angoisse. Je reconnais les symptômes.”
• “C’est pénible mais passager. C’est impressionnant mais je ne risque rien, ça va passer.”
• “Mon cœur s’accélère parce que je suis en crise d’angoisse, c’est normal, je connais le processus.”

Accepter que ces émotions et sensations font partie de la crise, plutôt que de les combattre, permet de réduire leur intensité. On apprend ainsi à les traverser sans ajouter de peur supplémentaire.

3. Utiliser l’ancrage corporel pour revenir au présent

Lors d’une crise, on se sent “déconnecté” de soi, comme happé par une vague de peur. L’ancrage corporel est une technique simple qui permet de se ramener dans l’instant présent.

Concrètement :

• Posez fermement vos deux pieds au sol et concentrez-vous sur ce contact.
• Sentez le dossier de la chaise contre votre dos.
• Prenez un objet familier (un stylo, une bague) et focalisez-vous sur sa texture, sa température, son poids.

Dans certains cas, si l’angoisse est trop intense ou si la situation devient dangereuse (par exemple conduire ou manipuler un outil), il peut être préférable de s’éloigner un instant de la situation, de s’asseoir et de se concentrer sur une respiration plus lente.

Cependant, l’objectif reste à long terme d’apprendre à rester progressivement dans les situations anxiogènes, afin de diminuer la peur par l’habituation. L’ancrage corporel devient alors une ressource pour affronter et non pour éviter.

4. Se parler intérieurement avec bienveillance

Quand la crise monte, notre discours intérieur est souvent catastrophique : “Je vais mourir”, “Je vais m’évanouir”, “Je ne vais jamais y arriver.” Ce type de pensées entretient l’angoisse.

En thérapies cognitives et comportementales (TCC), on apprend à modifier ces pensées automatiques en les remplaçant par des phrases rassurantes et réalistes, comme :

• “Ce que je ressens est désagréable mais temporaire.”
• “Je suis en sécurité, la crise va passer comme elle le fait toujours.”

Pratiquer cette auto-parole bienveillante régulièrement permet peu à peu de transformer sa perception des crises et de réduire leur intensité.

5. Pratiquer l’exposition graduée pour apprivoiser la peur

Beaucoup de personnes qui souffrent de crises d’angoisse développent des évitements : elles fuient les lieux ou les situations associées aux crises (transport, foule, magasins, réunions). Si cela soulage sur le moment, à long terme cela renforce l’angoisse et limite la liberté de vie.

La méthode la plus efficace consiste à pratiquer l’exposition graduée :

• Faire une liste des situations qui déclenchent l’angoisse, de la moins difficile à la plus redoutée.
• S’exposer progressivement, étape par étape, tout en utilisant les techniques de respiration et d’ancrage pour tenir.

Avec l’entraînement, le cerveau apprend que la crise est inconfortable mais non dangereuse. C’est l’un des piliers des TCC pour l’anxiété et les TOC.

6. S’appuyer sur la visualisation et la pleine conscience

Les crises d’angoisse sont souvent amplifiées par un flot de pensées catastrophiques. La pleine conscience aide à se recentrer et à accueillir les sensations sans jugement.

Deux outils efficaces :

• La visualisation : fermez les yeux et imaginez un lieu où vous vous sentez bien (plage, forêt, souvenir positif). Cette immersion imaginaire détourne l’attention de la crise.
• Le scan corporel : observez vos sensations une à une (tension dans les épaules, chaleur dans le ventre, picotements dans les mains), sans chercher à les changer. Cela favorise l’apaisement naturel.

Ces pratiques, utilisées régulièrement, réduisent l’hypervigilance et diminuent la fréquence des crises.

7. Travailler sur le terrain de fond pour prévenir les crises

Les techniques de gestion immédiate sont utiles, mais pour réduire durablement les crises d’angoisse, il est essentiel de travailler sur le fond.

En thérapie, on peut explorer :

• Les TCC : comprendre le cycle de la panique, corriger les pensées catastrophiques et s’entraîner à l’exposition graduée.
• La pleine conscience : apprendre à revenir dans l’instant présent, réduire les ruminations et accueillir ses sensations sans jugement.
• La psychogénéalogie : mettre en lumière les transmissions familiales inconscientes qui peuvent entretenir l’anxiété et s’en libérer.

Un accompagnement thérapeutique, en ligne ou en cabinet, permet de travailler ces aspects en profondeur et de retrouver un équilibre durable.