les TCC : entre pensées, comportements et émotions.

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) se concentrent sur les liens entre les pensées, les émotions et les comportements.

Elles reposent sur une approche :

• Structurée, avec une mise en application concrète après une analyse approfondie des symptômes et l’établissement d’un avis,
• De courte durée,
• Collaborative, impliquant un travail actif entre le patient et le thérapeute.

Définir les pensées, comportements et les émotions.

Dans notre vie de tous les jours, nous employons fréquemment ces termes et il est important de les définir dans le cadre de la TCC.¹

Qu’est-ce qu’une pensée?

Généralement le terme « pensée » est utilisé pour désigner un processus cognitif qui consiste à manipuler des idées, des concepts, des souvenirs ou des informations afin de comprendre, d’interpréter ou de répondre à notre environnement. Elle peut être automatique ou consciente et a une grande influence sur nos émotions et nos actions.

• Par exemple: «  »Je vais aller au supermarché pour acheter des ingrédients pour le dîner. » C’est une pensée logique et orientée vers l’action, fondée sur un besoin spécifique.

Les pensées peuvent être par exemple:

• Rationnelles : fondées sur l’analyse et la logique, elles permettent de résoudre des problèmes et de prendre des décisions réfléchies.
• Dysfonctionnelles : biaisées ou irrationnelles, elles peuvent engendrer du stress ou de l’anxiété (ex. : catastrophisme, généralisation excessive).
• Créatives : innovantes et originales, elles favorisent la résolution de problèmes et l’expression artistique.

Face à un même évènement chaque personne l’interprète de façon distincte, étant donné que ses réflexions sont influencées par son expérience personnelle et ses convictions. Ces pensées ont une influence directe sur les émotions et les comportements.

• Considérons le cas typique du verre demi-plein ou demi-vide : certains y percevront le fait de pouvoir encore boire donc une vision optimiste, alors que d’autres y détecteront une absence donc une vision négative.

Parfois, ces réflexions peuvent être biaisées ou dysfonctionnelles, et influencer nos émotions ainsi que nos comportements. Lorsqu’elles renforcent des croyances erronées que nous considérons pourtant comme vraies, ces fausses croyances sont des distorsions cognitives (erreurs de pensées), contribuant ainsi à notre mal-être.

En thérapie cognitive et comportementale (TCC), l’objectif est d’identifier et de modifier les pensées négatives ou irrationnelles qui influencent les émotions et les comportements de manière inadaptée. Il est donc possible de les travailler en apprenant à les reconnaître, ce qui a pour effet d’améliorer les émotions et les comportements.

• Par exemple, Vous envoyez un message à un ami et il ne répond pas, vous allez penser qu’il doit être fâché ou vous ignorer, cela va vous rendre anxieux ou triste et vous conclurez à tort que vous êtes inintéressant, renforçant ainsi votre mal-être.

Grâce à la TCC, il est possible :

• Identifier ses pensées automatiques qui surgissent,
• Les analyser de manière objective,
• Prendre en compte des éléments factuels qui soutiennent des croyances alternatives.
  • Par exemple, une personne dépressive pourrait apprendre à remplacer une pensée négative du type « Je suis inintéressant(e) » par une réflexion plus équilibrée comme « Certaines personnes m’apprécient, me trouvent sympathique et aiment discuter avec moi. ».

Les émotions, le reflet de de nos pensées

Une émotion est un état affectif qu’une personne ressent intérieurement et dont la durée et l’intensité sont variables. Les émotions s’accompagnent généralement de réactions physiologiques plus ou moins intenses comme la rougeur, la transpiration ou la modification du rythme cardiaque. Elles se présentent sous les formes les plus diverses et peuvent survenir plusieurs à la fois. On leur attribue différents noms comme anxiété, colère, culpabilité, honte ou tristesse.

Les émotions peuvent être divisées en diverses catégories :

• Les émotions agréables comme la joie ou l’amour: Elles plaisent à la personne et sont le plus souvent utiles.
• Les émotions désagréables fonctionnelles comme une crainte ou une tristesse justifiées.: Elles déplaisent à la personne mais elles lui sont presque toujours utiles compte tenu du contexte dans lequel elles surviennent.
• Les émotions désagréables dysfonctionnelles comme une colère ou une culpabilité disproportionnées: Les émotions deviennent dysfonctionnelles si elles sont trop intenses, trop fréquentes ou si elles durent trop longtemps, toujours compte tenu du contexte dans lequel elles surviennent.

Elles jouent un rôle crucial dans la survie et l’adaptation :
✔ Elles nous avertissent des risques (par exemple : la peur nous incite à échapper à un danger).
✔ Elles simplifient la communication (par exemple : un sourire transmet la joie et renforce les relations sociales).
✔ Elles ont un impact sur la mémoire et le processus de prise de décision (par exemple : une expérience très marquante émotionnellement est plus aisément mémorisée).

Les émotions sont généralement comprises à travers plusieurs composantes, qui interagissent entre elles pour donner lieu à notre expérience émotionnelle:

• la composante situationnelles,
• la composante cognitive,
• la composante physiologique.
  • Prenons l’exemple d’une présentation en public.
    • Composante situationnelle : Vous devez parler devant un groupe.
    • Composante cognitive : Vous vous dites « Je vais échouer, tout le monde va me juger » (pensée négative).
    • Composante physiologique : Cela génère une accélération du rythme cardiaque, des mains moites, et des tensions dans le ventre (réactions corporelles liées à la peur).

L’équilibre entre émotions positives et négatives joue un rôle essentiel dans le bien-être subjectif d’un individu. Toutefois, bien que les émotions positives apportent un sentiment de bien-être à un instant donné, elles doivent être entretenues et cultivées. En favorisant ces émotions au quotidien, on crée un environnement propice à l’épanouissement personnel et à l’amélioration progressive de notre santé mentale et physique.

Qu’est-ce que le comportement?

On peut définir un comportement, face à une situation, comme étant l’action volontaire, observable et mesurable d’un organisme vivant, comme le fait de bouger, de marcher ou d’écrire.

• Par exemple : une personne tape sur un clavier, monte un escalier, parle, tourne en rond, hoche la tête. Toutes ces actions sont des comportements.

Mais dans certaines situation ces comportements ne sont pas adaptés à la situation de l’individu, comme l’évitement, la dépendance à certaines substances… notre comportement va affecter la façon dont nous nous sentons et dont nous pensons.

Ainsi, la TCC va permettre de travailler sur le comportement en permettant par exemple:

• d’apprendre de nouveaux comportements
• pouvoir faire face à divers évènements anxiogènes via:
  • L’apprentissage de compétences spécifique comme le développement des compétences sociales,
  • La réduction de l’intensité d’une angoisse pathologique dans certains, comme l’évitement en travaillant sur ce comportement via l’exposition progressive.

L’objectif des TCC

Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont une approche globale qui agit sur les trois aspects du psychisme humain et a pour objectif de modifier les comportements inadaptés ainsi que les pensées dysfonctionnelles (cognitives) et intègrent aussi un travail sur les émotions.

Inadapté et dysfonctionnel ?

Mais quand se trouve-t-on dans une situation inadaptée ou dysfonctionnelle ?
C’est en réalité ce qui dérange l’individu dans ses interactions avec autrui, le monde et lui-même.

• Par exemple, une terreur irrationnelle de la voiture devient inadaptée et dysfonctionnelle si l’on évite de conduire en raison de cette crainte.
• Il est inadapté de vérifier des dizaines de fois si une porte est fermée avant de quitter son domicile, puis revenir anxieusement pour le faire à nouveau.
• De même, considérer qu’on est la personne la plus démunie et la plus mauvaise au monde, au point de vouloir mettre fin à ses jours, est inadapté.
• Avoir recours constamment à la violence ou l’alcool pour gérer le stress et supporter les frustrations ne représente pas non plus une adaptation fonctionnelle.

Ainsi, les comportements, les conditions et les émotions qui dérangent intensément, durablement l’individu, perturbent ses relations avec lui-même et son environnement, entravent sa réalisation personnelle et maintiennent de manière significative son mal-être, sont inadaptés et dysfonctionnels.

Comment fonctionnent les TCC

La thérapie cognitive et comportementale repose sur l’idée que nos émotions résultent de nos pensées. Ce n’est donc pas l’événement en lui-même qui provoque une émotion ou une humeur, mais bien la manière dont nous l’interprétons et les pensées qui nous traversent l’esprit.

Lorsqu’un événement se produit, il génère des pensées, souvent influencées par des distorsions cognitives. Ce sont ces pensées qui façonnent nos émotions et nos humeurs, et non l’événement en tant que tel. Ainsi, en modifiant notre perception et en corrigeant nos biais cognitifs, nous pouvons influencer positivement notre bien-être émotionnel et comportements.

Les émotions des êtres humains résultent avant tout de leurs interprétations (pensées, perceptions, conceptions) plutôt que des évènements, en effet une occasion est une circonstance de laquelle résultera (ou non) une interprétation (ou pensée, perception, conception, croyance) qui à son tour suscitera une émotion et/ou un comportement.

Les TCC englobent diverses pratiques et s’adaptent aux besoins spécifiques de chaque individu. Selon le thérapeute et les objectifs du client, l’accent peut être mis sur les aspects émotionnels, comportementaux ou cognitifs.

• Pour le traitement du TOC, selon le modèle neurocomportemental, les techniques comportementales seront travaillées en priorité puis ensuite vient le travail sur le cognitif.
• Pour la dépression, la priorité peut être donnée aux aspects cognitifs, pour traiter les pensées négatives et les croyances irrationnelles.Une fois que ces pensées sont mieux gérées, le travail comportemental peut intervenir.

Une situation, va agir comme un stimulus qui va déclencher des réactions cognitives, comportementales et émotionnelles qui interagissent entre elles et vont générer des troubles.²

1. Jérôme PALAZZOLO  » Guide de poche des TCC » ↩︎
2. Cyrille BOUVET « Introduction aux thérapies comportementales et cognitives (TCC) » ↩︎