Croyances inadaptées et pensées automatiques dysfonctionnelles.

Les croyances fondamentales et intermédiaires servent de filtres qui influencent la manière dont une personne réagit à diverses situations et des pensées automatiques, les émotions et des comportements qui en résultent découlent de cette analyse.¹

Les croyances en TCC.

En thérapie, cognitive et comportemental, il existe deux types de croyances :

Les croyances fondamentales

Les croyances fondamentales sont au cœur du processus thérapeutique, en effet elles surviennent tôt dans l’existence de la personne et se réfèrent aux idées, perceptions ou convictions profondes qu’elle peut avoir sur elle-même, les autres et le monde en général.

Ces croyances peuvent être positives ou négatives et influencent la manière dont une personne pense, ressent et agit.

Voici les croyances fondamentales en TCC :

• Croyances sur soi-même :
  • Par exemple, une personne peut croire qu’elle est incompétente, indigne d’amour ou qu’elle doit être parfaite pour être acceptée.
• Croyances sur les autres : Ce sont les idées que l’on se fait des autres.
  • Par exemple, une personne peut croire que les autres sont juges, peu fiables ou que tout le monde attend d’elle la perfection.
• Croyances sur le monde : Ce sont les perceptions que l’on a du monde extérieur.
  • Par exemple, une personne peut avoir la conviction que le monde est dangereux ou injuste, ce qui peut conduire à un sentiment de méfiance ou à des comportements anxieux.

Les croyances intermédiaires

Elles surviennent, ultérieurement et vont influencer et modeler les croyances fondamentales et ainsi leur donner leur expression finale, leur véritable signification.

Il en existe trois qui sont particulièrement importantes:

• Les présomptions : Elles sont issues des croyances fondamentales et sont généralement inconsciente, ainsi la personne les considère comme des certitudes.
  • Par exemple, une personne qui a la croyance fondamentale qui est « je suis un incapable » Si cette personne n’est pas prise après un entretien d’embauche, il peut en résulter la présomption suivante : « « cela signifie que je suis un échec et que je ne réussirai jamais à trouver un travail. » Les présomptions ont des conséquences importantes car elles vont générer des émotions dysfonctionnelles, comme l’anxiété, la culpabilité ou la tristesse.

• Les règles : Elles prennent racine dans les croyances fondamentales et les présomptions qui en découlent et se manifestent sous forme de principes ou de directives plus ou moins stricts. Elles s’expriment souvent à travers des formulations comme « il faut », « je dois », « tu dois » ou encore « on aurait dû » et guident le comportement individuel, influençant la manière dont une personne interagit avec son entourage et perçoit le monde.

• Les attitudes : C’est la façon dont une personne réagit face à certaines situations ou événements du quotidien, en réponse à l’activation de croyances sous-jacentes. Ces réactions, souvent prévisibles et répétitives, découlent directement des présomptions ou des règles issues de ces croyances.
  • Prenons l’exemple d’une personne particulièrement sensible à l’abandon. Lorsqu’une règle et une présomption s’ajoutent à sa croyance de base, cela peut se traduire ainsi :
    • « Je n’ai pas les ressources nécessaires pour faire face seul (croyance fondamentale). Par conséquent, si ma compagne me quitte, je ne pourrai plus jamais être heureux (présomption). »
    • Si cette personne vit avec une partenaire autoritaire, intolérante et menaçante, une règle peut émerger : « Je dois absolument tout faire pour éviter d’être abandonné, quitte à supporter les comportements les plus excessifs de ma compagne. »

Les croyances intermédiaires, comprenant les présomptions, les règles et les attitudes, sont interconnectées et représentent différentes facettes d’une même réalité. Elles agissent de manière simultanée et exercent conjointement leur influence.

Les pensées automatiques

Les pensées automatiques sont des pensées rapides, spontanées et souvent inconscientes qui surgissent en réponse à des situations particulières.

qu’est ce qu’une pensée automatique?

Elles sont le produit de nos croyances et schémas cognitifs et influencent directement nos émotions et comportements. Il s’agit d’une manifestation cognitive, non réfléchie, nous concernant et concernant les autres.

Ces pensées peuvent être négatives, irrationnelles ou déformées, et ont une influence majeure sur notre bien-être mental. Les pensées automatiques sont profondément influencées par les croyances inadaptées, elles sont les reflets déformés d’une situation qui est souvent considérée comme exacte concernant soi-même, le monde et l’avenir et sont déclenchées par un contexte spécifique ou exagéré par une affection psychologique tel que l’anxiété, la dépression ou autre

Par exemple, si une personne a une croyance fondamentale du type « je ne suis pas capable », elle pourrait avoir des pensées automatiques comme « Je vais échouer » ou « Je ne vais jamais y arriver ». Ces pensées renforcent les croyances négatives et contribuent à des émotions et comportements dysfonctionnels.

comment identifier les pensées automatiques pour s’en libérer?

Identifier les pensées automatiques est une étape cruciale pour se libérer de leur influence. Voici une technique que l’on peut utiliser pour identifier et se libérer des pensées automatiques :

Les colonnes de beck

• C’est un outil de restructuration cognitive utilisé en thérapie cognitive et comportementale (TCC). Elle aide à analyser et modifier les pensées automatiques négatives. Le tableau se compose de cinq colonnes :
  • Événement déclencheur : Description factuelle de la situation ayant provoqué la contrariété.
  • Émotions ressenties : Identification et évaluation des émotions (colère, tristesse, angoisse) sur une échelle de 0 à 100.
  • Pensées automatiques : Liste des pensées associées aux émotions, avec une estimation de leur niveau de croyance.
  • Pensées alternatives : Analyse des pensées automatiques pour proposer des interprétations plus rationnelles, avec une évaluation de leur niveau de croyance.
  • Réévaluation des émotions : Après analyse, réévaluation de l’intensité des émotions pour mesurer l’impact des pensées alternatives.

Cet exercice permet de prendre du recul et de modifier progressivement les schémas de pensée négatifs. Le client doit remplir la colonne de Beck à chaque contrariété ou moment de mal-être, autant de fois que nécessaire dans la journée. Cet exercice peut être utilisé sans modération pour mieux comprendre et réguler ses pensées et émotions.

• Par exemple :
  • Situation: Mon collègue ne m’a pas dit bonjour ce matin.
  • Émotions: Tristesse (70%), Anxiété (60%)
  • Pensées automatiques: « Il ne m’aime pas », « J’ai dû faire quelque chose de mal » (80%)
  • Pensées alternatives: « Il était peut-être pressé ou préoccupé », « Un oubli ne signifie pas qu’il ne m’apprécie pas » (60%)
  • Réévaluation des émotions: Tristesse (30%), Anxiété (20%)

La pratique régulière

Repérer et modifier les pensées automatiques demande de la pratique. Plus vous vous exercez à les identifier et à les remettre en question, plus cela deviendra naturel et automatique pour vous. Aussi le travail entre les séances en thérapie cognitive et comportementale (TCC) est essentiel pour plusieurs raisons, voici les principaux bénéfices :

• Renforcement des compétences acquises : En pratiquant les outils et techniques apprises pendant les séances, comme le journal de Beck, vous renforcez les compétences nécessaires pour mieux gérer vos pensées et émotions. Cela aide à rendre ces compétences plus naturelles et automatiques dans la vie quotidienne.
• Les études ont permis de mettre en avant que ceux qui réalisent. Les exercices à domicile ont de meilleures résultats que ceux qui ne le font pas.
• Accélération du progrès : Le travail entre les séances favorise des progrès plus rapides. En identifiant et en ajustant les pensées négatives, les schémas de pensée dysfonctionnels sont réduits plus rapidement, ce qui accélère l’amélioration du bien-être général.
• Amélioration de la motivation : Lorsque vous constatez des améliorations grâce au travail entre les séances, cela peut renforcer votre motivation à poursuivre la thérapie et à appliquer davantage les techniques apprises.
• Favorisation de la prise de conscience : Cela vous permet d’être plus conscient des pensées automatiques, des schémas récurrents et des réactions émotionnelles, ce qui est le premier pas pour apporter des changements durables.

En somme, travailler entre les séances en TCC vous permet de renforcer vos progrès, d’intégrer les changements dans votre vie quotidienne, et de développer une plus grande maîtrise de vos pensées et émotions, pour un changement plus rapide et plus durable.

1. « Guide poche des TCC » de Jérôme PALAZZOLO ↩︎