Une crise d’angoisse, également appelée attaque de panique, peut apparaître brutalement. Elle peut s’accompagner de palpitations, de tremblements, de vertiges, d’une gêne respiratoire ou de l’impression de perdre le contrôle.
Ces sensations sont très impressionnantes. Elles augmentent généralement rapidement avant de diminuer progressivement.
Cependant, certains problèmes médicaux peuvent provoquer des symptômes proches. En cas de première crise, de symptômes inhabituels, de douleur thoracique importante, de difficulté respiratoire sévère ou de perte de connaissance, contactez le 15 ou le 112.
Se placer en sécurité
Si vous conduisez, utilisez un outil ou vous trouvez dans une situation dangereuse, mettez-vous d’abord en sécurité.
Lorsque cela est possible, asseyez-vous et prenez quelques instants pour observer ce qui se passe sans chercher à supprimer immédiatement toutes les sensations.
Ralentir doucement la respiration
Pendant une crise, la respiration peut devenir rapide et superficielle. Essayez de la ralentir progressivement, sans multiplier les inspirations profondes.
Vous pouvez inspirer doucement par le nez, puis expirer lentement. Un rythme de cinq secondes à l’inspiration et cinq secondes à l’expiration peut servir de repère, à condition qu’il reste confortable.
Si vous ressentez davantage de vertiges ou d’inconfort, revenez à une respiration naturelle.
Nommer ce qui se passe
Lorsque vous connaissez déjà ces symptômes et qu’ils ont été évalués, vous pouvez vous rappeler :
« Je reconnais les signes d’une crise d’angoisse. Ils sont très inconfortables, mais ils vont progressivement diminuer. »
L’objectif n’est pas de se convaincre que rien ne peut arriver, mais de ne pas ajouter une nouvelle alarme aux sensations déjà présentes.
Revenir à son environnement
Vous pouvez porter votre attention sur des éléments concrets :
- le contact de vos pieds avec le sol ;
- le dossier de la chaise contre votre dos ;
- les objets et les couleurs autour de vous ;
- la texture d’un objet tenu dans votre main.
L’ancrage aide à retrouver des repères. Il ne doit toutefois pas devenir une obligation sans laquelle vous vous sentiriez incapable de traverser une crise.
Quand consulter ?
Lorsque les crises se répètent, entraînent une peur permanente de leur retour ou conduisent à éviter des lieux et des activités, il est utile de consulter.
Un médecin pourra rechercher une éventuelle cause médicale. Un accompagnement en TCC peut ensuite aider à travailler sur la peur des sensations, les évitements et les comportements de protection qui entretiennent les difficultés.
Reprendre appui pendant les crises d’angoisse
Retrouver progressivement des repères
Une crise d’angoisse peut donner une impression très forte de perte de contrôle. Apprendre à reconnaître ses manifestations et à ralentir sa respiration peut aider à mieux la traverser.
Lorsque les crises deviennent répétitives ou limitent le quotidien, un travail thérapeutique peut aider à réduire leur emprise.
Pour mieux comprendre le cadre d’accompagnement proposé, vous pouvez consulter la page dédiée aux troubles anxieux.
Un premier échange de 20 minutes, à distance et sans engagement, est possible si vous souhaitez parler de votre situation.
