Vous aimeriez pouvoir profiter d’un moment sans boule au ventre, sans anticiper ce qui pourrait arriver et sans observer en permanence ce qui se passe dans votre tête ou dans votre corps.
Pour retrouver ce calme, vous essayez de chasser les pensées désagréables, de vous rassurer ou de comprendre pourquoi vous vous sentez ainsi. Cela fonctionne parfois pendant quelques minutes ou quelques heures. Puis une sensation, une pensée ou une situation suffit à relancer l’anxiété.
Ce réflexe est compréhensible : lorsque quelque chose nous fait souffrir, nous cherchons naturellement à l’éloigner. Mais lorsque toute votre attention se porte sur ce qu’il faudrait ne plus penser ou ne plus ressentir, la lutte contre l’anxiété peut finir par occuper une grande partie de vos journées.
Nous ne contrôlons pas tout ce qui se passe en nous
L’anxiété est une réaction humaine. Elle apparaît lorsqu’une situation est perçue comme dangereuse, incertaine ou difficile et peut se manifester aussi bien dans le corps que dans les pensées.
Les pensées apparaissent, elles aussi, sans que nous les ayons choisies. Notre esprit peut imaginer le pire, revenir sur une conversation, faire surgir un doute ou nous annoncer que nous n’allons pas réussir. Avoir une pensée ne signifie pas qu’elle est vraie, tout comme ressentir de l’anxiété ne prouve pas qu’un danger est réellement présent.
Dire que ces expériences font partie du fonctionnement humain ne revient pas à minimiser la souffrance. L’anxiété peut devenir persistante, épuisante et limiter considérablement le quotidien. Il devient alors utile de comprendre pourquoi elle a pris autant de place et ce qui la maintient aujourd’hui.
Quand tout commence à tourner autour de ce qui se passe en vous
Avant de sortir, vous vérifiez si vous vous sentez suffisamment bien. Dans un magasin, vous repérez la sortie ou vous gardez votre téléphone à portée de main. Avant un trajet, vous vous demandez si vous serez capable de faire face à une montée d’angoisse. Lorsqu’une pensée désagréable apparaît, vous l’analysez jusqu’à trouver une explication qui vous rassure.
Ces habitudes peuvent devenir si automatiques que vous ne les remarquez plus. Vous savez surtout qu’elles font momentanément redescendre la tension.
Lorsque vous annulez une sortie et que l’anxiété diminue, votre cerveau peut associer ce soulagement au fait d’avoir évité. La prochaine fois, il vous poussera encore plus rapidement à rester chez vous. Le même mécanisme peut s’installer avec la réassurance, la vérification de vos sensations ou la présence indispensable d’une personne de confiance.
La relaxation progressive de Jacobson ou les exercices respiratoires peuvent aider à relâcher certaines tensions. Mais s’ils deviennent obligatoires avant chaque sortie ou servent à vérifier que l’anxiété a disparu, ils peuvent renforcer l’idée que vous ne pourriez pas faire face sans eux.
Attendre d’aller mieux avant de recommencer à vivre
Vous pouvez alors vous dire : « Je reprendrai la voiture quand je me sentirai prêt », « Je retournerai dans les magasins lorsque je serai moins anxieux » ou « J’accepterai cette invitation quand j’aurai retrouvé confiance en moi ».
Ce sentiment de sécurité totale arrive rarement. Plus vous attendez de ne plus ressentir d’anxiété pour agir, moins vous avez l’occasion de découvrir que vous pouvez avancer avec elle. La vie se réduit alors par petites étapes, sans que vous l’ayez réellement choisi.
Cette peur peut être particulièrement forte après une attaque de panique. La personne ne redoute plus seulement la crise : elle surveille le moindre signe pouvant annoncer son retour. C’est ce mécanisme que j’explique plus précisément dans l’article sur la peur de refaire une crise d’angoisse.
Faire une place à l’anxiété sans lui laisser toute la place
L’objectif n’est pas d’aimer l’anxiété ni de vous forcer à affronter brutalement tout ce que vous évitez.
Il s’agit d’apprendre progressivement à reconnaître ce qui se passe sans devoir immédiatement le faire disparaître : « Je remarque que l’anxiété monte », « Mon esprit me dit que je ne vais pas y arriver », « J’ai très envie de partir ».
Vous pouvez ensuite vous demander : qu’est-ce que je souhaite faire maintenant, même si cette anxiété est présente ? Cela peut être rester quelques minutes supplémentaires dans un lieu, poursuivre une conversation malgré l’inconfort ou reprendre progressivement une activité délaissée.
L’attention ne porte plus uniquement sur la diminution de l’anxiété. Elle revient aussi vers ce que vous êtes en train de faire, vers la situation que vous êtes en train de vivre et vers ce qui compte pour vous.
Quand l’anxiété et les pensées prennent trop de place
Lorsque l’anxiété et les pensées deviennent envahissantes au quotidien, il peut être difficile de repérer seul tout ce que vous avez progressivement mis en place pour essayer de les maîtriser. Certaines réactions sont visibles, comme renoncer à une sortie. D’autres sont plus discrètes : surveiller vos sensations, prévoir plusieurs solutions de secours, analyser ce qui vous traverse l’esprit ou chercher régulièrement à être rassuré.
Dans les TCC, le travail part de situations concrètes afin de comprendre ce qui déclenche l’anxiété ou certaines pensées, ce que cela provoque en vous, mais aussi ce que vous faites ensuite pour retrouver votre calme. L’ACT s’intéresse notamment à la manière dont la lutte contre les pensées et les émotions peut progressivement vous éloigner de ce qui compte pour vous.
Ce repérage permet ensuite de construire un travail adapté à votre situation : diminuer progressivement certains évitements, prendre davantage de recul face aux pensées et reprendre les activités que vous aviez délaissées sous l’effet de l’anxiété.
Retrouver de la liberté face à l’anxiété et aux pensées
Le travail thérapeutique ne consiste pas à vous promettre une vie sans anxiété ni pensées désagréables. Il vise à changer la place qu’elles occupent : les reconnaître lorsqu’elles apparaissent, sans devoir systématiquement les analyser, les contrôler ou attendre qu’elles disparaissent pour agir.
L’enjeu est de retrouver progressivement une vie dans laquelle vos relations, vos activités et vos projets importants ne dépendent plus de votre niveau d’anxiété ni de la présence de certaines pensées.
Si vous avez le sentiment que l’anxiété et les pensées prennent une place croissante dans votre quotidien, je propose un premier échange gratuit de 20 minutes, à distance et sans engagement.
